Almidón resistente: importancia en la dieta. Utilidad y manejo.

Todos conocemos los beneficios de la fibra procedente de los alimentos vegetales, fundamentalmente de frutas, legumbres, verduras y cereales. Pero pocas personas saben que se pueden obtener los mismos beneficios de estas fibras en alimentos ricos en almidón que, en condiciones normales, no tienen tanta fibra; esto se logra mediante la conversión del almidón que contienen de forma natural en almidón resistente. El almidón es un hidrato de carbono complejo (polisacárido) digerible, formado por moléculas de amilosa y amilopectina. Su fraccionamiento en la digestión produce glucosa. 

      Existen varias fracciones de almidón que no son metabolizadas por los enzimas del tubo digestivo humano y esto es lo que se conoce como almidón resistente; la mayor parte de los autores reconocen cuatro tipos, pero en estudios recientes (Villarroel, P. 2018) se incluye un quinto tipo que se recoge en el siguiente cuadro esquema:

AR1 y AR2 son almidones presentes de forma natural en el alimento. AR4 es un procedimiento industrial, que no nos interesa en este artículo. Es interesante saber que podemos obtener AR3 por medios culinarios: cocinando-calentando el alimento, enfriar seguidamente y volver a calentar, genera este tipo de almidón con poder prebiótico y con interesantes efectos aplicables fundamentalmente al disminuir el índice glucémico de los alimentos que lo contienen (cereales en pasta, patatas, arroz…). El AR5 consiste en complejos lípido-amilosa que se forman cuando la amilosa y las largas cadenas ramificadas de amilopectina interactúan con ácidos grasos y alcoholes. Estos complejos pueden formarse durante el procesado/cocción de los alimentos —tal como se explica en AR3— pero al que, al finalizar o durante procesado, se le añade grasas vegetales: es decir, si al cocer la pasta, arroz, patatas… tras enfriarlos se les añade Aceite de Oliva Virgen. Así, por medios culinarios podemos obtener AR de dos formas, útiles desde el punto de vista metabólico.

¿Cómo se consigue la formación de este Almidón Resistente por medios culinarios?

Es muy sencillo y podemos conseguirlo mediante un cocinado habitual de nuestros alimentos:

• Patatas y boniatos, lo ideal es hacerlos al horno y con piel, añadiendo aceite de oliva. Una vez cocinados y atemperados, guardarlos en el frigo a unos 4ºC, 24 horas; también se pueden cocer, pero hay que evitar el exceso de cocción y que los trozos sean muy pequeños. Si se cuecen, actuar igual: cocer, atemperar y refrigerar
• Legumbres, pasta y arroz: cocinarlos de forma habitual, solos o en forma de guiso, atemperar y dejarlos en el frigo a unos 4ºC, 24 horas

      Para consumirlos, lo ideal es volver a calentar sin pasarse, no más de 130-170ºC —según los autores que se consulten—; se ha comprobado que el almidón se vuelve mucho más resistente al calentar de nuevo. También se pueden consumir fríos, sobre todo cuando el alimento es una ensalada o similar.

¿Cuáles son los beneficios del consumo habitual de almidón resistente en humanos?

Se puede decir que el almidón resistente actúa como si fuera fibra. 

1. Produce una importante sensación de saciedad: ello supone que se necesita menos cantidad de alimento para conseguir aplacar el apetito. Se produce un vaciado gástrico más lento y mantiene los niveles de glucemia estables, evita picos de bajada, así la sensación de saciedad dura más tiempo con lo que no se necesita ingerir alimentos con tanta frecuencia.
2. Aumenta la salud de la microbiota intestinal: la microbiota es el conjunto de microorganismos que producen efectos beneficiosos a nuestro organismo al regular el metabolismo y absorción de nutrientes, sintetizar vitaminas y hormonas, aumentar las defensas del organismo —entre otras muchas funciones—. Este tipo de almidón supone una fuente de energía para estos microorganismo que se alimentan sobre todo de un grupo de sustancias que se conocen como AGCC, es decir, ácidos grasos de cadena corta —que son tres: acetato, propionato y butirato— y que se facilitan con los almidones resistentes, aumenta la barrera intestinal —defensas, reducción de la inflamación—, se forman cierto tipo de matrices viscosas con estos almidones que ayudan a prevenir varios tipos de tumores como el de colon; actúa como prebiótico. (para saber más sobre microbiota, consulta: Lola Montalvo. «Nutrición: microbiota intestinal» 17 noviembre 2019. https://www.lolamontalvo.es/2019/11/nutricion-microbiota-intestinal.html)
3. Ayuda a regular el peso corporal: facilita la disminución de ácidos grasos libres en la sangre, facilita reducción de depósitos de grasa corporal… En general, ayuda a reducir la absorción de nutrientes, sobre todo de grasas y glúcidos.
4. Ayuda a regular el metabolismo de glucosa y lípidos: al limitar la absorción intestinal de glucosa y grasas de los alimentos ingeridos en el intestino reduce los niveles de glucemia postprandial, porque tiene un bajo índice glucémico al limitar su absorción en el intestino, por lo que reduce la descarga de insulina en sangre después de la ingesta, mejora la sensibilidad a la insulina, facilita la reducción de los niveles de colesterol en sangre.

      Podemos encontrar almidón resistente de forma natural (tipo AR2) en plátanos verdes, soja, batatas/boniato. 

      El AR3 y AR5 los podemos obtener por medios culinarios en legumbres, patatas, yuca y otros tubérculos, cereales, arroz, maíz… al procesarlos como se ha indicado.

Utilidad del almidón resistente en personas con enfermedad crónica

De todo lo expuesto se puede deducir que este tipo de almidón es una herramienta dietética muy útil si se fomenta su ingesta en personas con diabetes, enfermedad renal crónica, dislipemias y obesidad. Las personas con ERC/IRC que además son diabéticos sufren una importante restricción de alimentos: proteínas e hidratos de carbono, con lo que el manejo y procesado de estos alimentos para conseguir almidón resistente es un medio muy adecuado para facilitar el control de sus enfermedades mediante una dieta adecuada a su situación clínica y posibilitar una alimentación variada, saludable y, sobre todo y no menos importante, apetecible.

      Los alimentos ricos en almidón son en su gran mayoría susceptibles, además, de llevar a cabo un procesado sencillo (remojado, eliminar agua de hervido…) para eliminar exceso de potasio y sodio; además, en algunos casos el contenido de proteínas y fósforo es lo suficientemente bajo para estar recomendados para una dieta en personas con ERC/IRC. La obtención de almidón resistente mediante medios culinarios es ideal para las dietas en ERC/IRC, dietas muy restrictivas que adolecen de importantes carencias en fibra, dado lo abundante en fósforo que suelen ser los alimentos que la contienen de forma natural (semillas, cereales integrales…). Con este método se posibilita la presencia de un complemento de la fibra con los mismos beneficios y efectos.

Considero necesario que eduquemos a la población en general y las personas con enfermedad crónica/cuidadores, en particular, en la obtención por medios culinarios de este tipo de almidón resistente para el mejor control su alimentación y dieta.

Fuentes consultadas:

• Villarroel, P., & als. (2018). Almidón resistente: Características tecnológicas e intereses fisiológicos (artículo de revisión). Rev Chil Nutr 45(3), 271-278.
• Dicenta, S. (2015). Almidones resistentes, importancia funcional, fundamentos de su determinación. Archivos Latinoamericanos de Nutrición.65 (1), 77-78

Foto de julie aagaard en Pexels